Er dette klimavenlige valg sundere for os?
Af Klinisk diætist Klaus Frobenius ved Klinik for Helbred og Sundhed
Danskerne spiser generelt for meget kød, og derfor kan et klimavenligt alternativ, som eksempelvis planteprotein, være en god substitut for kød et par dage om ugen – og dermed bidrage til at reducere vores generelle kødforbrug.
Dette emne er et af de for tiden mest omdiskuterede, og det deler vandene mellem to forholdsvist radikale holdninger; hos dem der elsker kød og dem der er fortalere for klimavenlige løsninger, som eksempelvis planteprotein.
Men er klimavenlige løsninger også altid det sundeste valg for os ud fra et helbredsmæssigt perspektiv? I denne artikel lægger jeg for et øjeblik mine egne holdninger i en meget omdiskuteret sag lidt til side og forholder mig kun til fakta. Jeg kigger på de officielle anbefalinger i forhold til vores proteinbehov samt hvordan vi kan dække dette via kosten.
Hvor meget er for meget?
Det er for manges vedkommende ikke unormalt at spise op mod 500 gram kød om dagen, og nogle spiser endda mere. 500 gram kød svarer til 2-3 store bøffer eller både en steak og et par pølser, og dette er meget i overkanten for langt de fleste. Et dagligt kødindtag af den størrelsesorden øger risikoen for overvægt, fedme og livsstilssygdomme.
Set ud fra dette perspektiv vil vi altså ikke kun gøre klimaet en tjeneste ved at skrue ned for kødindtaget. – Men er der forskel på det kød vi spiser? Og hvad er egentligt sundest for os? Skal vi generelt skære ned på de daglige mængder eller skal vi helt skære kød væk et par dage om ugen?
Vi er kødspisere af natur
Kød indeholder forskellige makro -såvel som mikronæringsstoffer, som vores kroppe har brug for, herunder protein og jern. I denne artikel fokuserer jeg primært på protein, da emnet jo handler om alternative proteinkilder. Dog skal man være opmærksom på, at en kost baseret på meget lidt kød kan disponere for mangel af visse mikronæringsstoffer, herunder mineraler og jern. Dette emne kommer jeg dog ikke yderligere ind på her, men man er velkommen til at skrive til min brevkasse, såfremt man har spørgsmål i den sag.
-Hvor meget protein har vi så behov for? I Danmark anbefaler man et dagligt proteinindtag på 0,8-1,5 gram protein per kg kropsvægt. Dette svarer til 56-105 gram protein om dagen til en voksen person på 70 kg – og hvad svarer det så til?
Som en tommelfingerregel indeholder de forskellige kødtyper 20-25 gram protein per 100 gram. En person på 70 kg, kan dække sit behov for protein ved at spise ca. 100 gram kød til frokost og til aften (altså 200 gram i alt) og derved bliver resten nemt dækket fra andre fødevarer.
Er det kun kød, der kan dække vores proteinbehov?
Nej, det er absolut muligt at dække sit proteinbehov ved eksempelvis en vegetarisk diæt eller blot en kødfattig diæt. Vanskeligere er det dog med en ren vegansk diæt, som ofte også kan blive fattig på flere vitaminer og mineraler, der findes i størst koncentration i animalske fødevarer.
Nedenstående tabel giver en oversigt over proteinindholdet i forskellige fødevarer.
| Fødevare | Proteinindhold i gram per 100 gram fødevare |
| Ost (30+) | 20-30 |
| Oksekød | 25 |
| Mandler | 21 |
| Kyllingekød | 20 |
| Æg | 13 |
| Havregryn | 13-14 |
| Skyr | 10-12 |
| Ris | 8 |
| Rugbrød | 6-7 |
| Ærter | 5 |
| Broccoli | 5 |
| Majs | 3 |
| Spinat | 3 |
| Champignon | 3 |
| Grønne bønner | 2 |
| Gulerod | <1 |
Hvad siger de officielle anbefalinger?
Fødevarestyrelsens 10 kostråd er helt klare hvad angår vores kødindtag.
- Vi bør begrænse vores indtag af mættet fedt, hvilket vi især får fra kød og mejeriprodukter.
- Vi bør også begrænse vores indtag af rødt kød (okse, kalv, lam og svin) til maksimalt 500 gram om ugen.
- Vi bør være særligt opmærksomme på at begrænse vores indtag af forarbejdet kød, som er saltet, røget eller behandlet med nitrit, herunder kødpålæg, pølser og skinke.
- Vi bør spise fisk 2 gange om ugen.
Helt praktisk betyder det, at vi ifølge de officielle anbefalinger bør spise maks. 2-3 aftensmåltider om ugen med kød fra okse, lam, svin eller kalv – og gerne mindre end dette. Derudover kan aftensmåltider indeholde kød fra fisk eller fjerkræ, eller man kan vælge alternative proteinkilder til kød, som eksempelvis æg, bælgfrugter og andre grøntsager.
Der er altså masser af plads i kødregnskabet til at introducere et par kødfrie dage om ugen, hvor man i stedet vælger at lave mad, baseret på planteprotein.